clean eating – gesünder leben durch gesunde Ernährung #3

Das Thema „Ernährung“ ist nach wie vor das, was mich derzeit am meisten beschäftigt. Meine Ernährungsumstellung läuft nach wie vor ganz gut und sowohl meine Blutwerte als auch die Anzeige auf der Waage haben sich deutlich verbessert.

Ab und zu hätte ich zwar Lust, in meine alten Muster wieder zurück zu fallen (vor allem, wenn ich einen stressigen Tag hatte), aber ich bin hoch motiviert. Mit Hilfe von einigen Blogs und dem Buch von Hannah Frey gelingt mir das recht gut.

Am meisten zu schaffen macht mir noch immer das Thema Zucker und Süßkram. Eine gesunde Alternative ist für mich immer wieder einmal der selbst gemachte Chia Pudding, den ich auch gerne in verschiedenen Varianten zubereite.

der Pudding entsteht durch die hohe Quellfähigkeit von Chia

der Pudding entsteht durch die hohe Quellfähigkeit von Chia

Chia ist in aller Munde

Dadurch sowie durch den Beitrag von Eva angeregt habe ich mich mit dem Thema Chia näher befasst. Das Buch, das Eva in ihrem Beitrag zeigt, hat mich sehr angesprochen und ich wollte es lieber gleich lesen statt darauf zu hoffen, dass ich es durch ihre Linkparty gewinne.

Chiabuch Collage

Auf dem Foto ist übrigens mein selbst gemachter Buchsack zu sehen. Nachdem das Buch nicht offen bleiben wollte für das Foto, hat er mir sehr gute Dienste geleistet.

Superfood

Die Samenkörner der dem Salbei ähnlichen Pflanze waren schon bei den Inkas und Azteken als Energiespender hoch begehrt. Wer sie aß, stand in dem Ruf, übermenschliche Kraft zu besitzen.
(Klappentext)

Das Buch ist in 3 große Kapitel unterteilt. Im ersten erhalten wir allgemeine Informationen über die Pflanze und einen kleinen historischen Überblicke.

klein aber oho

klein aber oho

Das Kernstück des Buchs ist das 2. Kapitel „Chia als Heilmittel“. Und hier wird auch schnell klar, warum diese winzig kleinen Samen als „Superfood“ bezeichnet werden.

Die Liste der Leiden, für die Chia eine Verbesserung bringt, ist sehr lang. Der Blutdruck wird ebenso wie der Cholesterinspiegel gesenkt und die Samen werden daher vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Auch bei Diabetes Typ 2, Krebserkrankungen, Verdauungsproblemen, Entzündungen, Depressionen, Demenz, Burnout und Übergewicht soll Chia Wunder wirken.

Im letzten Teil finden wir einige Basisrezepte für die Verwendung von Chia. Allen voran wird die Herstellung von Sprossen beschrieben. Eine kleine Anleitung, wie man Sprossen zieht, habe ich vor kurzen bereits geschrieben.

Chiasprossen sind Superfood hoch2

Chiasprossen sind Superfood hoch2

Da Chia ebenso wie Kresse schleimbildend ist, können die Samen in Kresseschalen oder einfach in einem Glas auf feuchter Küchenrolle gekeimt werden, das Sprossenglas ist nicht dazu geeignet.

Als erstes lässt man die gewünschte Menge an Samen 15 – 30 Minuten zum Chiagel quellen. Dieses bringt man dann auf die feuchte Küchenrolle auf. Es reicht, den Chia einmal pro Tag zu befeuchten, da dieser nur sehr wenig Wasser benötigt.

Auf den Bildern sieht man Fotos von den Tagen 1, 3, 6 und 8.

Chiasprossen Collage

Verwendung

Um Chia als Heilmittel einzusetzen werden täglich 1-2 Esslöffel (15 gr) empfohlen. Die Samen haben eine extrem hohe Quellfähigkeit und können die 7 bis 12fache Menge an Wasser speichern.

Daher soll man die Samen nie direkt verzehren sondern immer vorher einweichen, da es, wenn man nicht gleichzeitig genügend Flüssistkeit zuführt, zu Magenkrämpfen kommen kann.

Basisrezept:

2 Esslöffel Chia
125 – 200 ml Flüssigkeit

Wer es puristisch mag, kann die Chiasamen einfach in Wasser einweichen und bekommt dann ein relativ neutral schmeckendes Gel.

Die Mindestquelldauer sind 15 Minuten, besser sind jedoch einige Stunden. Im Kühlschrank hält das Chiagel bzw. der Chiapudding mehrere Tage.

Der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt ob Pflanzenmilch, Fruchtmus, Joghurt oder Smoothie – Chia kann in viele verschiedene Flüssigkeiten eingerührt werden. Dadurch dickt die Flüssigkeit ein und je nach Mischungsverhältnis entsteht eine Creme oder ein Pudding.

Rezept für zuckerfreie Marmelade

Wenn man streng auf Industriezucker verzichten möchte, kann man mit Hilfe von Chia eine zuckerfreie „Marmelade“ als Brotaufstrich herstellen.

200 gr Früchte
2 EL Chiasamen

Die Früchte werden püriert und anschließend rührt man die Chiasamen ein. Nach einigen Stunden kann man die „Marmelade“ genießen.

Um die Marmelade natürlich zu süßen besteht die Möglichkeit, etwas Banane in das Fruchtmus zu mischen.

veganer Eiersatz

Chia ist auch interessant in der veganen Küche, da er sich (ebenso wie Leinsamen) wunderbar als Eiersatz verwenden lässt.

1 EL Chia
3-5 EL Wasser

miteinander verrühren und 15 Minuten quellen lassen. Anschließend das „Ei“ nach Rezept weiterverarbeiten.

Wastecooking mit Chia

Kürzlich habe ich aus einigen angeschlagenen Äpfeln für Herrn Widerstand Apfelsaft mit Ingwer gekocht. Wie in dem Beitrag beschrieben, entsteht dadurch zusätzlich Apfelmus, in dem Fall mit Ingwer gemischt, als „Abfall“ bei der Saftherstellung.

Daraus ist ein sehr leckeres Chiarezept entstanden. Nachdem ich frei Schnauze gekocht habe, gibt es diesmal nur Circa-Angaben.

Wenn man keine Apfelmusreste vom Apfelsaft mit Ingwer hat, kocht man ein Apfelmus aus 2-3 Äpfeln, 2 cm Ingwerwurzel, 1/2 Zitrone und etwas Zucker.

Das abgekühlte Mus wird mit etwas Zimt, 2-3 EL Chiasamen und 3-4 EL Joghurt vermengt und in ein Glas mit Schraubverschluss gefüllt. Anschließend für einige Stunden in den Kühlschrank stellen und andicken lassen.

Als Topping habe ich tiefgekühlte Heidelbeeren verwendet.

und schon ist das gesunde Desert fertig

und schon ist das gesunde Desert fertig

Erfahrungsbericht

Ein Bekannter von mir hat diagnostizierte Diabetes Typ 2 und konnte mit Hilfe von einem gezielten Bewegungs- und Ernährungsprogramm die Zuckerwerte so gut in den Griff bekommen, dass keine Medikamente nötig sind. Teil der Ernährungsumstellung sind 2 EL Chiasamen täglich.

Seit einigen Wochen esse ich durchschnittlich 1 EL Chiasamen täglich. Meine Cholesterinwerte haben sich mittlerweile verbessert und ich merke einen sehr postiven Einfluss auf die Verdauung.

Chia ist natürlich keine heimische Pflanze und wird es auch nie werden, weil es in Mitteleuropa keine Lebensbedingungen für Chia gibt. Verkauft wird Chia in Plastikverpackungen, ich habe die Samen noch nirgends unverpackt gefunden.

Das sind 2 Gründe, die gegen Chia sprechen. ABER – die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit überwiegen für mich und daher mache ich hier eine Ausnahme. Ich verbrauche nicht mehr als 2 Packungen Chia im Monat, das ist vertretbar im Sinne von „Abschied vom Perfektionismus“.

Dieser Beitrag wird verlinkt zur Linkparty „Kleine Alleskönner – das Chia-Samen-Blogevent“ vom Histamin-Piraten Eva.


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54 Kommentare zu “clean eating – gesünder leben durch gesunde Ernährung #3

  1. Hallo Maria,

    die Plastikverpackung ist tatsächlich ein Dorn im Auge. Ich gebe dir Bescheid, sobald ich sie irgendwo unverpackt finde! 🙂

    Lieber Gruß,
    Philipp

    • Hallo Philipp!

      Über Facebook habe ich heute einen Tipp über einen Versandhandel bekommen, wo die 1 kg Chiasamen in Bügelgläsern verkauft werden.

      Bei den anderen Packungen steht „ökologische Verpackung“ da bin ich gerade per Mail dran zu checken, was es bedeutet. Die erste Antwort habe ich bekommen, die hat gelautet „kompostierbar“. Damit bin ich jedoch noch nicht zufrieden und habe rückgefragt, um welches Ausgangsmaterial es sich handelt.

      Allerdings natürlich nur Versandhandel – da ist dann natürlich wieder die Frage, wie wird das Glas eingepackt, damit es den Versand übersteht? Und was mache ich mit dem 30. Bügelglas???

      Es ist echt nicht so einfach!

      lg
      Maria

  2. Ich finde auch, dass man mit ’no plastic‘ nicht ganz so dogmatisch sein darf bzw. dass Perfektionismus nicht machbar ist. Wenn jeder so viel täte wie du … Da ist ein bisschen Plastik abgewägt gegen die Vorteile von Chia zu verschmerzen.
    Ich bewundere, wie konsequent und zielgerichtet du deine Ernährungsumstellung verfolgst und wünsche dir den erhofften Erfolg. Er deutet sich ja auch schon an 🙂
    Liebe Grüße, Ingrid

  3. Bei Schmütz Naturkost kann man alles (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte) in Papiersäcken bekommen. Man muss nur nach der Bestellung per Mail einfordern, dass man die Lieferung plastikfrei möchte. Ich hab da grad Cashewkerne und Chia bestellt.

    LG Manuela

    • Hallo Manuela!

      Danke für den Tipp! Nach Ö kostet der Versand halt wirklich viel nämlich rd. 10,– Euro. Gerade bei Lebensmitteln erhöht das den Preis gleich sehr empfindlich.

      Trotzdem finde ich es sehr ermutigend, dass es doch Quellen gibt. Ich werde weiter forschen!

      lg
      Maria

      • Ich habe einen Großeinkauf gemacht u.a. 2,5 kg Cashewkerne bestellt, und da diese dort günstig sind, sind die Versandkosten zu verschmerzen.
        Evtl. könnten sich ja mehrere Leute zusammentun und eine Großbestellung aufgeben. Also das nächste mal könnte ich für dich mitbestellen und wir teilen uns die Versandkosten. 🙂

        LG Manuela

  4. Wir haben auch endlich eine plastikfreie Bezugsquelle für Müsli gefunden müsli.de. Alles in Bio-Qualität, man kann es ganz nach dem eigenen Geschmack mischen und es kommt in Kartondose (mit Plastikdeckel) oder Papierbeutel.
    Der Shop ist total sympathisch aufgebaut, und die eigene Mischung bekommt einen Code, sodass man sie ganz leicht wieder nachbestellen kann. Eine sehr ambitionierte Idee, die wir sehr toll finden und gerne unterstützen. 🙂

    Ich habe mein Müsli bisher selbst gemischt, aber abgesehen den Flocken bekam ich den Rest (Samen, Trockenfrüchte) nicht ohne Plastik. Natürlich könnte ich mich bei Schmütz Naturkost damit eindecken, aber da müsste ich mir ja ein Lager einrichten, um die Vielfalt zu bekommen, die ich möchte. Mal sehen, wie wir das weiter handhaben werden.

    LG Manu

  5. ich kaufe chia auf dem markt an einem trockenfrüchtestand lose, in mein mitgebrachtes schraubglas. aber das nützt dir nichts, denn es ist in wuppertal/deutschland.
    alles gute!

  6. Auch wenn ich ganz allgemein eine wachsende Abneigung gegen das Wort „Superfood“ in mir spüre und versuche, jeden Zug, der diesen Namen trägt, an mir vorbei rasen zu lassen, haben es mir die Chiasamen angetan, weil sie so herrlich universell sind.
    Danke für deinen Artikel, er reißt mich regelrecht aus einer miesepetrigen Phase, die mich stets dazu bringt, minderwertigen Müll zu essen. Chia als Pudding ist die Lösung :0)
    Liebe Grüße

    • Hallo!

      Da geht es mir ganz ähnlich, dieser Hype um „Superfood“ geht mir auch ganz schön auf die Nerven.

      Mein üblicher Widerstand kommt auf, ich schwimme gerne gegen den Strom. Aber in dem Fall finde ich es wirklich super, weil es für mich einfach eine gute Lösung ist für mein Süßigkeitenproblem. Da mache ich dann auch mal eine Ausnahme und freue mich darüber, dass man Chia nun echt an jeder Ecke kaufen kann.

      lg
      Maria

    • Hallo!

      Chia bindet das Wasser und bildet dadurch eine Art Geld. Die Flüssigkeit wird eingedickt und geleeartig.

      Das kann man daher nutzen und „Marmelade“ machen, die keinen Zucker enthält und natürlich vegan ist.

      lg
      Maria

      • Hallo Maria,

        gerade letztens war das Thema Zucker in der Marmelade und Reduktion wieder mal ein Gesprächsthema von meinem Mann und mir. Wir mögen es ja beide nicht, wenn es so furchtbar süß ist. Und deswegen finde ich die Idee mit den Chia-Samen toll. Das probier ich bei Gelegenheit mal aus.

        LG von Karin

      • Hallo Karin!

        Ich finde, es ist eine sehr gute Alternative. Allerdings ist der Geschmack und die Konsistenz natürlich schon anders.

        Ich habe zuletzt – im Rahmen der Zuckerchallenge – mit Banane experimentiert.

        Das Obst je nach Menge mit 1-2 Bananen und ganz ohne Zucker eingekocht. Die „Marmelade“ hält einige Tage im Kühlschrank. Wenn man sie länger haltbar will, muss man sie zusätzlich einkochen (einwecken).

        Schmeckt super fruchtig und ist von der Konsistenz der üblichen Marmelade ähnlicher nur nicht so fest.

        lg
        Maria

      • Hallo Maria,

        geschmacklich muss es schon stimmig sein. Deswegen bin ich bei ganz neuen Zutaten auch immer recht vorsichtig mit dem ausprobieren.
        Es bringt mir ja nichts, wenn ich die Zutat besorge und wir es dann nicht mögen. Aber da hilft wohl echt nur ausprobieren.

        LG von Karin

      • Hallo Karin!

        Da hast Du natürlich recht. Aber manches muss man eben ausprobieren, weil anders wird man es nie erfahren.

        Und wenn es doch nicht passt, dann freut sich sicher jemand anderer darüber, wenn Du die angefangene Packung verschenkst.

        lg
        Maria

  7. Ich liebe Chiasamen als Getränk mit Wasser und einem Spritzer Zitrone. Finde ausserdem die Blicke der anderen beim Sport oder in der Arbeit sehr amusant, die denken ich trinke Käfer oder sowas 😉
    Ich finde da die Globalisierung sowieso überall anzutreffen ist sollte sie viel mehr für gute Zwecke eingesetzt werden wie die Verteilung von Chiasamen oder Hülsenfrüchten anstatt Tierfutter und -produkte um die ganze Welt zu shippern.
    LG ~Anne

    • Hallo Anne!

      Wie so oft kommt auf es meiner Meinung nach auf den bewussten Umgang an.

      Wenn ich sonst immer darauf achte saisonal und regional zu essen sowie möglichst unverpackt einzukaufen, kann ich auch bewusst einmal eine Ausnahme machen. So sehe ich das halt.

      lg
      Maria

  8. Ich hab grad gelesen, dass man Chia selbst ziehen kann. Soll im September toll blühen und dann kann man die Samen ernten. Wäre eigentlich einen Versuch wert. Noch könnte man sie direkt draußen säen.

    Das Problem bei diesen exotischen Produkten ist halt, dass in dem Moment, wo sie zur Massenware werden, die Produktionsweisen problematisch werden.
    Jetzt verdienen vielleicht einige Bauern ganz nett an den Chia-Samen, aber wenn davon große Mengen gebraucht werden, nimmt das vielleicht den selben Lauf wie bei Palmöl & Co.

    LG Manuela

    • Hallo Manuela!

      Ich habe wiederum gelesen, dass Chia in unseren Breiten nicht so gut gedeiht, weil es zu kühl ist. Habe aber auch schon das Gegenteil gelesen.

      Die Sache mit den Produktionsweisen, was Du ansprichst, ist sicher ein wichtiger Punkt.

      Habe gerade gestern auch über die Sache diskutiert und bin angestoßen worden, heimische Alternativen zu suchen.

      lg
      Maria

      • Ich werde die Aussaat versuchen, ich experimentiere eh gerne. 😉

        Grad bin ich bei Müller über ein eigenes Chia-Regal gestolpert… (natürlich auch in Plastiksäcken verpackt). Also das ist wohl kein Nischenprodukt mehr. Bleibt abzuwarten, ob dieser Hype anhält, es kommt ja ständig was Neues.

        Vielleicht sind Lein- und Flohsamen eine Alternative? Aus Flohsamen scheint man auch ein Gelee machen zu können.

        LG Manuela

      • Hallo Manuela!

        Flohsamen wären „technisch“ eine Alternative, allerdings nicht vom Tansport und Anbau her – wird hauptsächlich in Indien und Pakistan angebaut.

        Leinsamen jedoch definitiv, ist viel billiger, einheimisch und sehr einfach unverpackt zu erhalten. Das war auch das Fazit meines gestrigen Gesprächs.

        Ich werde in den nächsten Tagen experimentieren und davon berichten!

        lg
        Maria

  9. Es gibt von den Flohsamen auch eine europäische Art, die man hier kultivieren könnte. Auf die schnelle finde ich da aber auch keine Bezugsquelle.

    Leinsamen gebe ich immer schon ins Müsli, aber da hört man, dass sie erst im Darm quellen. Ich habe noch nie versucht, sie vorher länger einzuweichen.

    Bin gespannt auf deinen Bericht.

    LG Manuela

  10. Erfahrungsberichte zum Anbau von Chia
    http://www.selbstvers.org/forum/viewtopic.php?f=73&t=7000&start=0

    Das Verhältnis von Omega 3 zu 6 finde ich aus gesundheitlichen Gründen interessant an Chiasamen, die in den Anden wuchsen. 2013 kaufte ich nach längerer Suche die erste Packung im Bioladen in einer anderen Stadt. Nun gibt es viele Anbieter und ich werde mir die Herstellerangaben zur Herkunft genauer ansehen.

    Viele Grüße,
    Andrea

      • Liebe Maria,

        nun bekomme ich Chiasamen von zwei Anbietern in Biolaeden und von zwei Anbietern im Reformhaus (ich wohne in Bayern).
        – drei Anbieter schreiben „aus biologischem Anbau“ ohne weitere Präzisierung
        – ein Anbieter im Reformhaus schreibt „Herkunft: Lateinamerika“. Von der Firma lag heute ein Flyer aus: darin u.a. „Chia mit Nachhaltigkeit“ Anbau „in Mexiko und Lateinamerika von speziell dafür ausgebildeten Farmern (…) ohne Einsatz von Spritzmitteln“. Umfassende Qualitätspruefung und Rückverfolgbarkeit jeder Partie auf den Erzeuger. Des weiteren ist in dem Flyer eine umfassende Analyse von Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen. (Die Omega 6 Fettsäuren sind auf allen Verpackungen nicht verzeichnet) Hier pro 100 g: Omega 3: 18,5 g und Omega 6: 5,7 g (max. Verzehr 15g/Tag, was den Tagesbedarf an Omega 3 decke)
        –> Das ist das im ersten Kommentar angesproche Verhältnis 3:1, warum ich Chia hauptsächlich verwende 🙂

        Viele Grüße,
        Andrea

      • Hallo Andrea!

        Vielen Dank für Deinen ausführlichen Kommentar und dafür, dass Du noch einmal darauf aufmerksam machst.

        ich werde auf jeden Fall beim nächsten Kauf genauer schauen und darauf achten.

        lg
        Maria

      • Nachtrag:
        Hab mir eben den Online-Shop der Marke mit „Herkunft Lateinamerika“ angesehen: hier gibt es auch „bio“, sowie Nachfüllpackungen zu 1000g.
        Da fällt wesentlich weniger Plastik an, als bei den 450g-Dosen! Und für z.B. einmal Bio-Chia 1000g fallen auch nach Österreich keine Versandkosten an.

        Wenn ich im Herbst wieder Nachschub brauche werde ich mal in Reformhaeusern fragen, ob sie mir auch den großen Beutel bestellen würden – was nochmal Verpackung spart 🙂

      • Maria, das habe ich gerne gemacht – war es doch für mich der Anlass, mich wieder damit zu befassen und genauer hinzusehen!

        2013 nahm ich an einem „ganzheitlichen Sehtraining“ teil: Omega 3 ist auch wichtig für die gute Versorgung des Auges – eine Teilnehmerin brachte daraufhin Chia mit…

        Danke für Deinen Blog und die vielen Anregungen –
        langsam geht die nachhaltige Saat bei mir auf 😉

        LG, Andrea

  11. Liebe Maria,

    eine super Zusammenfassung. Angeblich essen auch Kinder so gerne den Chia-Pudding, meine allerdings nicht so, wobei ich noch nicht viele Variationen ausprobiert habe. Mich würde es interessieren, ob es eine echte Zuckerfreie Alternative zu Marmelade gibt. weißt du das vielleicht. Ich habe über die „Chia-Marmelade“ schon gelesen, aber sie löst nicht das Problem, dass ich mit Marmelade ja eigentlich die Früchte der Saison haltbar machen will, was der Zucker nunmal macht.

    Übrigens lese ich zufälligerweise auch gerade ein clean-eating Buch „die natürliche Küche“ auch viele gute Rezepte drinnen.

    Liebe Grüße,

    Birgit

    • Hallo Birgit!

      Wenn Du Früchte zuckerfrei konservieren möchtest, ist das tiefgekühlt möglich.

      Du pürierst die Früchte und frierst sie in passenden Portionen ein. Wenn Du sie aufgetaut hast, mischt Du die entsprechende Menge Chia ein, lässt es andicken und verbrauchst die „Chiamarmelade“ in 3-4 Tagen.

      Diese Variante hat den Vorteil, dass Du deutlich flexibler bist und das Fruchtmus auch anders verwenden kannst.

      Eine andere Möglichkeit habe ich bis jetzt noch nicht gefunden.

      lg
      Maria

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  15. Der Chiasamen in Bügelgläsern würde mich interessieren, da ich selber Gemüse einlege, Sauerkraut mache und meine Vorräte darin aufbewahre, kann ich diese immer gebrauchen. Wäre nett, wenn du diese Bezugsquelle verraten würdest.

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